การฝึกด้วยแรงต้าน (Resistance Training) เป็นเป็นการฝึกที่ให้กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกายออกแรงต้านกับน้ำหนักตัว หรือแรงโน้มถ่วง จนถึงน้ำหนักของอุปกรณ์ต่าง ๆ เช่นบาร์เบล ดัมเบล ยางยืดเป็นต้น โดยมีวัตถุประสงค์เพื่อพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรูปแบบต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นความแข็งแรงสูงสุด (Maximum Strength) ความแข็งแรงยืดหยุ่น (Elastic Strength/Power) และความแข็งแรงอดทน (Strength Endurance) ความแข็งแรงสูงสุด (Maximum Strength) คือ ความสามารถของกล้ามเนื้อในการหดตัวแต่ละครั้งได้แรงมากที่สุด
ความแข็งแรงยืดหยุ่น (Elastic Strength/Power) คือความสามารถของกล้ามเนื้อที่จะออกแรงเคลื่อนไหวกระทำกับแรงต้านได้อย่างรวดเร็ว
ความแข็งแรงอดทน (Strength Endurance) คือ ความแข็งแรงแบบอดทน คือ ความสามารถของกล้ามเนื้อในการออกแรงเพื่อการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องในสภาวะที่มีความเมื่อยล้าเพิ่มขึ้น
ข้อแนะนำการกำหนดโปรแกรมการฝึกด้วยแรงต้านเพื่อพัฒนาความแข็งแรงรูปแบบต่าง ๆ
|
Maximal Strength
|
Elastic Strength
|
Strength Endurance
|
|
|
ความหนัก (% RM)
|
80-100
|
60-80
|
40-60
|
|
จำนวนครั้ง
|
6-12
|
4-6
|
15-25
|
|
จำนวนเซต
|
4-6
|
3-5
|
2-4
|
|
พักระหว่างเซต
|
2-5
|
2-5
|
1-2
|
|
จังหวะการยก
|
ช้า
|
เร็ว
|
ปานกลาง
|
การฝึกรูปแบบฟังค์ชันนอล (Functional Training) คือ การฝึกที่เน้นการทำงานกล้ามเนื้อและข้อต่อหลายส่วนของร่างกายไปพร้อมกัน เป็นการออกแบบท่าฝึกจากท่าที่ใช้ในชีวิตประจำวันหรือท่าในการเคลื่อนไหวที่เฉพาะเจาจะจงกับทักษะกีฬามาพัฒนาการการเคลื่อนไหวของร่างกายให้มีประสิทธิภาพ
หลักการสำคัญของวิธีฝึกแบบ Functional Training
คือ การใช้กล้ามเนื้อรวมหลาย ๆ ส่วน ให้กล้ามเนื้อทุกส่วน ได้ทำงานอย่างสัมพันธ์กัน โดยมีการโฟกัสการใช้ข้อต่อและกล้ามเนื้อที่มากกว่า 2 ส่วนขึ้นไป เช่น การดัน ดึง พับ สควอต หมุน แบก เดิน หรือการวิ่ง ซึ่งจะช่วยพัฒนาการเคลื่อนไหวในให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น รวมถึงเพิ่มสมรรถนะด้านต่าง ๆ ทั้งความแข็งแรง ความเร็ว ความอดทน และความยืดหยุ่น และการประสานสัมพันธ์ในการเคลื่อนไหว
การปรับความยากง่ายในการฝึก Functional Training
- เพิ่มแรงต้าน
- ปรับพื้นผิวให้ไม่มั่นคง
- ปรับความสั้นยาวของคานในการเคลื่อนไหว
- การเพิ่มความยากในการทรงตัวโดยใช้ขาข้างเดียวหรือมือข้างเดียว
